Olahraga saat hamil sebenarnya mempunyai banyak manfaat positif, terutama untuk mempersiapkan fisik dan mental menghadapi persalinan, namun hal ini perlu dilakukan dengan hati-hati. Saat hamil ibu cenderung lebih pasif, mengurangi aktivitas, dan menghentikan olahraga. Padahal olahraga yang ringan dan tepat dapat memberikan manfaat positif bagi kehamilan dan persalinan. Sebelum berolahraga, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan ibu hamil:
-
Konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu
Tidak semua kondisi ibu hamil sama. Jika ibu biasa olahraga teratur dan kehamilan saat ini tidak ada masalah, maka ibu sangat bisa untuk berolahraga saat hamil, dengan beberapa modifikasi. Namun jika ibu dari pemeriksaan dokter memiliki penyakit tertentu, atau kehamilannya bermasalah/berisiko tinggi, maka lebih bijaksana untuk mengurangi atau berhenti olahraga sama sekali saat hamil. Contoh kondisi-kondisi yang cukup berbahaya: ibu dengan penyakit jantung, kehamilan dengan riwayat perdarahan banyak, tekanan darah tinggi, letak plasenta tidak normal, riwayat kontraksi hebat, dan lain2.
-
Sediakan kalori yang cukup
Saat hamil kebutuhan kalori ibu meningkat, apalgi ditambah olahraga yang membakar kalori. Pastikan ibu makan dengan baik, nutrisi yang adekuat, dan kalori yang cukup untuk kebutuhan kehamilan. Ini bisa dimonitor dari pertambahan berat badan saat hamil, yang ditentukan dari indeks massa tubuh sebelum hamil. Konsultasikan dengan dokter berapa sebaiknya penambahan berat badan ideal ibu selama kehamilan ini.
-
Hindari olahraga berbahaya
Hindari olahraga full body contact dan berintensitas tinggi, contoh: bela diri, senam yang terlalu berat dll. Dan juga hindari aktivitas yang berisiko trauma, jatuh, dan cedera berat seperti menunggang kuda, mendaki gunung, olahraga ekstrem dll. Saat hamil ada peningkatan hormon relaxin, yang membuat persendian dan ligamen relatif lebih relaks selama hamil, namun berpotensi mudah cedera sendi jika jatuh.
-
Pemanasan
Selalu lakukan pemanasan sebelum olahraga, untuk mempersiapkan otot dan sendi, serta detak jantung secara perlahan. Risiko cedera akan besar jika pemanasan tidak dilakukan terlebih dahulu.
-
Minum Air banyak
Banyak minum air sebelum, saat dan setelah olahraga. Jika tidak maka ibu dapat mengalami dehidrasi, yang dapat menyebabkan kontraksi dan meningkatkan suhu tubuh, yang dapat berbahaya untuk janin. Panduan yang cukup baik menyarankan ibu mengkonsumsi satu gelas sebelum olahraga, satu gelas tiap 20 menit olahraga, dan satu gelas selesai olahraga.
-
Terus bergerak
Berdiri/berada pada satu posisi menetap dalam waktu lama dapat menurunkan aliran darah ke rahim dan menyebabkan penumpukan cairan/darah di kaki membuat ibu pusing, kaki bengkak. Teruslah bergerak dan berubah posisi selama olahraga.
-
Jangan berlebihan
Jangan olahraga secara berlebihan sampai kelelahan. Cukuplah berolahraga secara ringan, jika sudah mulai terasa lelah atau ada nyeri, sebaiknya ibu berhenti. Kelelahan akibat olahraga berlebihan dapat memicu kontraksi rahim.
-
Jangan terlalu panas
Jangan membiarkan suhu tubuh terlalu panas saat olahraga, terutama pada trimester pertama (< 3 bulan kehamilan), karena hal ini diketahui dapat menyebabkan gangguan pembentukan organ janin sampai kecacatan bawaan. Hindari peningkatan suhu tubuh berlebihan selama olahraga, ibu perlu menentukan sendiri kapan sebaiknya berhenti jika suhu tubuh sudah terlalu panas.
-
Cooling down
Selesai olahraga, lakukan pendinginan selama 5-10 menit dengan streching ringan. Ini akan mengembalikan detak jantung ibu ke normal dengan mencegah cedera otot.
10. Lakukan secara teratur
Jadikan olahraga sebagai kebiasaan, dan lakukan secara teratur sehingga dapat memberikan manfaat positif yang optimal bagi kesehatan, kehamilan dan persalinan. Untuk ibu hamil cukup lakukan olahraga ringan-moderat 30 menit sehari, dan dapat dilakukan tiap hari asalkan tidak ada masalah.
Muhammad Ilham Aldika Akbar, SpOG (K)
Dokter Spesialis Kebidanan Kandungan
RSIA Kendangsari Merr
Surabaya